我的餐盤套餐-素食料理2(昆布風味)

  • 30分鐘
  • 542大卡/1人份
  • 4人份

食材

  • ★香菇鑲豆腐
  • 鮮香菇 200g
  • 板豆腐100g
  • 木耳 1片
  • 紅蘿蔔 10g
  • 玉米粉 3大匙
  • 太白粉 少許
  • 乾香菇 1朵
  • ★日式蒸蛋
  • 雞蛋 5顆
  • 秋葵 2支
  • 紅蘿蔔 30g
  • 玉米筍 2支
  • .
  • ★五彩鮮蔬炒飯
  • 白飯 3碗
  • 鮮香菇丁 80g
  • 竹筍丁 100g
  • 紅蘿蔔丁 30g
  • 毛豆80g
  • 玉米粒 100g
  • 薑末 10g
  • ★涼拌蘆筍山藥蔬
  • 蘆筍 120g
  • 山藥 400g
  • 銀杏120g
  • 鮮香菇 100g
  • 枸杞 少許

調味料

料理步驟

1★香菇鑲豆腐: 板豆腐去水壓成泥狀,乾香菇泡冷水軟化切末,木耳切末,紅蘿蔔磨成泥。加入玉米粉及昆布風味1/2小匙攪拌均勻。鮮香菇快速沖洗乾淨,去菇柄,抹少許太白粉在香菇內側。

2將豆腐餡填入香菇內,放入蒸鍋用中大火蒸5~6分鐘取出。另取一鍋,其餘調味料放入鍋中以小火煮沸,最後用太白粉勾芡,將芡汁淋在蒸好的香菇上即可。

3★日式蒸蛋: 將雞蛋、昆布風味1.5小匙、水600ml一起充分打散,再將蛋液過濾,裝入蒸碗中,以中大火蒸18分鐘。蔬菜切小塊,與調味料一起煮熟,以太白粉勾芡後淋上蒸蛋即可。

4★五彩鮮蔬炒飯: 毛豆、紅蘿蔔丁、竹筍丁汆燙瀝乾備用。起油鍋爆香薑末,放入香菇丁炒勻,再放入白飯炒散。 再加入毛豆、筍丁、玉米粒、紅蘿蔔丁及所有調味料炒勻即可。

5★涼拌蘆筍山藥蔬: 蘆筍切成2.5公分斜刀狀。山藥洗淨刨去外皮,切成長條狀。香菇切條,銀杏泡水。山藥、蘆筍汆燙撈起備用。將所有食材下鍋快炒約1分鐘,加入調味料拌勻即可。

▲我的餐盤小提醒: 建議搭配水果優酪乳,補充奶類與水果類。
1人份份量建議 優酪乳 240ml/蘋果切丁1拳頭

營養成分(1人份)

蛋白質(g) 27.1 脂肪(g) 15 碳水化合物(g) 78 鈣(mg) 119
鐵(mg) 4 維生素A(μg) 110 維生素E(mg) 3 維生素B1(mg) 0.57
維生素B2(mg) 0.73 維生素B6(mg) 0.57 維生素B12(mg) 0.7 維生素C(mg) 27
膽固醇(mg) 320 膳食纖維(g) 10.1 鹽分(g) 3.2 蔬菜攝取量(g) 183.8